Güncel / Gündem / Sağlık

Sağlıklı beslenmenin önemi

Sevgili okurlar, gecen haftaki yazımızda bir çok kronik hastalığın gelişiminde sağlıksız beslenmenin büyük rol oynadığını paylaşmıştık.

Sağlıklı beslenmenin önemi



Sağlıksız ve yanlış beslenme diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon, obezite ve bir çok kanser ile yakından ilişkilidir. Beslenmenin düzeltilmesi ile bu hastalıklarda önemli ölçüde iyileşme gözlenir. 

Sağlıklı beslenme nedir? Sağlıklı beslenme bir bakıma yeterli ve dengeli beslenmedir. Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumuna “YETERLİ ve DENGELİ BESLENME” denir.

Temel besin grupları

Süt grubu: Süt, yoğurt, kefir gibi ürünler. Her gün en az 2-3 su bardağı kadar süt ürünü tüketilmelidir. Gebe ve emzirenlerde bu 3-4 porsiyona çıkılabilir. 

Et, balık, tavuk, yumurta, kurubaklagil grubu: Bu gruptan da günlük en az 2-3 porsiyon tüketmek gerekir. Bu gruptan özellikle balık eti ve kurubaklagile ağırlık verilmesi daha faydalı olur. Balık omega 3 içerdiği için kolesterolü düşürerek kalp damar sağlığını korur. Kurubaklagiller yüksek protein içeriği yanında kaliteli karbonhidrat ve çeşitli vitaminler içerirler. 

Tahıl grubu: Ekmek, pirinç, makarna, bulgur, buğday, yarma gibi tahılları içerir. Fazla kilo problemi, şeker hastalığı, insülin direnci gibi hastalıkları olan kişiler bu gruptan pirinç ve beyaz ekmek tüketimini kısıtlamalı, diğerlerini ise porsiyon kontrolü yapılarak tüketmelidir. Tahıl grubunun beslenmeden çıkarılması oldukça yanlıştır. Bu grup temel karbonhidrat ihtiyacımızı karşılar. Ayrıca protein ve bir çok faydalı vitamin de (özellikle B grubu vitaminler) içerirler. 

Sebze meyve grubu: Sağlıklı beslenmede olmazsa olmaz gruptur. Zengin lif kaynağı, bir çok vitamin ve mineral içeriği ile sebze meyve, günlük en az 4-5 porsiyon tüketilmelidir.Yüksek oranda sebze ve meyve tüketen toplumlarda kalp damar hastalıklarının çok daha az görüldüğü saptanmıştır. 

Sağlıklı beslenme dengeli olmalıdır 

Yani karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, lif ve mineralleri yeteri kadar ve önerilen miktarlarda içermelidir. Bu besin bileşenlerinden herhangi birinden kısıtlı bir beslenme tarzı çeşitli sağlık sorunlarına yol acar. Örneğin son zamanlarda oldukça sağlıksız olmasına rağmen revaçta olan karbonhidrat ileri derecede kısıtlı diyetlerde kas kaybı, sıvı elektrolit bozuklukları, aşırı protein alımına bağlı kolesterol yüksekliği, böbrek taş problemi, kemik erimesi gibi sıkıntılar olabilir. Yağsız diyetlerde vücuda sadece yağlar ile alınabilen A,D,E,K vitaminleri alınmayacağı için görme sorunları, kemik erimesi, pıhtılaşma bozuklukları ve yoğun halsizlik olabilir. Yeteri kadar vitamin ve mineral almamak ise saç dökülmesi, tırnak bozuklukları, ağızda yaralar, halsizlik, yorgunluk, hastalıklara kolay yakalanma, vücutta uyuşmalar gibi durumlara yol açabilir. Günlük aldığımız besinlerin en az %55 i karbonhidrat, %15 i protein, %30 u yağ olmalıdır. Eğer bu denge bozulur ise sağlıklı ve dengeli bir beslenme olmaz.

 

Sağlıklı beslenme yeterli olmalıdır

Normal büyüme gelişme için ve erişkinlerde hayati fonksiyonların sağlıklı devamı için yeterli beslenme önemlidir. Her hangi bir aktivite yapmadan kişinin temel vücut fonksiyonları için gerekli olan enerjiye bazal metabolik hız denir. Kilo başına 20-25 kcal kadardır. Bunun üzerine kişinin günlük aktivite düzeyine ve büyüme çağında olup olmamasına göre belli kalori değeri eklenerek en az alması gereken kalori değerine ulaşılır. Yeterli beslenme olmaz ise çocuklarda büyüme gelişme kusurları, erişkinlerde ise kaşeksi dediğimiz aşırı zayıflık durumu ortaya çıkar. 

Sağlıklı öğün düzeni

En sağlıklı ve metabolizma açısından en faydalı olan beslenme düzeni 3 ana öğün şeklinde beslenmedir. Öğünlerin arasında en az 4- 4,5 saat olmalı, sık atıştırmalardan uzak durulmalıdır. Eğer şeker hastalığı, insülin direnci yada kilo verme isteği var ise 3 ana, 3 ara öğün şeklinde beslenmek en faydalısıdır. 

Sağlıklı tahıl tüketilmeli

Beyaz un buğdayın kabuğu ve özü çıkarılıp sadece nişastasının kaldığı undur, sağlık açısından önerilmez. Sebebi ise glisemik indexinin yüksek olmasıdır. Yani barsaklardan hızlıca emilir, hızlı ve geçici bir tokluk hissi yaratır. Ayrıca buğdayın faydalı kısımları atıldığı için vitamin ve mineral kaybı fazladır. Pirinç ve patates de glisemik indexi yüksek besinlerdir. Tüketimleri sınırlı olmalıdır. Tam buğday unu, çavdar unu, kurubaklagiller, meyve gibi besinlerin glisemik indexi düşüktür, yani bunlardaki şeker kana uzun sürede karışır, bu yüzden uzun süre tok tutarlar. Ayrıca bu birçok faydalı vitamin ve mineral içerirler. Sağlıklı karbonhidratlar dediğimiz grup bu gruptur.

Sağlıklı yağ tüketimi

Yağlar doymuş ve doymamış yağlar olarak kabaca iki gruba ayrılır. Doymuş yağlar tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi yağlardır. Ayrıca süt, peynir,yoğurt ve ette doymuş yağ bulunur.  Doymuş yağlar kalp damar sağlığı açısından risklidir ve tüketimi sınırlandırılmaldır.  Doymamış yağlar ise zeytinyağı, ayçiçekyağı, fındık yağı gibi yağlardır. Bunlardan en faydalısı omega 3 içerdiği için zeytinyağıdır. Trans yağ denilen çok zaralı yağ türü daha çok paketli gıdalarda bulunur. Margarinlerde miktarı giderek azaltılmıştır, bazı margarinler ise trans yağ içermez. Yine de margarin yerine sıvı yağ tercih etmek daha uygundur. 

Kaliteli proteinler

Bilinen en kaliteli protein kaynaklarından biri yumurtadır. Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Bunun dışında kırmızı et, tavuk eti, balık eti, kurubaklagiller de iyi proteinlerdendir. Et ve yumurtadaki proteinlerin vücut tarafından kullanımı kurubaklagillerden daha yüksektir. Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketimi şekeri dengeler, kolesterolü düşürür, tansiyonu düşürür, kabızlıktan korur. Özellikle kolesterolü ve kalp damar hastalığı olan kişilerin kırmızı et tüketimi olabildiğince sınırlandırılmalıdır. 

Sağlıklı beslenme liften zengin olmalıdır

Lifler sebze, meyve, kurubaklagiller ve kompleks tahıllar bulunur. Vücut için önemi çok büyüktür. Lifler midede şişerek tokluk hissini arttırır. Bağırsaklarda kolesterol, yağ ve şeker emilimini azaltır. Ayrıca dışkı hacmini artırarak kalın barsak kanserine karsı koruyucu erki gösterir. Sağlıklı beslenme programında mutlaka liflere yer verilmelidir. Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketimi, hergün bol sebze ve en az 4 porsiyon meyve tüketimi, tahıllardan da kompleks olanların (tam buğday, çavdar gibi) tercih edilmesi lif alımını arttırıcı önlemlerdendir.

Basit şeker alımı azaltılmalıdır

Şeker normalde ekmek, sebze, meyve, tüm tahıllar, kurubaklagiller ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunur. Bu doğal şekerler dışında şeker kamışı ve şeker pancarından üretilen işlenmiş şeker, diyetle aldığımız şekerin büyük kısmını oluşturur. Bu şekeri biz, bisküvi, çikolata, şekerlemeler, dondurma, her türlü tatlı, kek, kurabiye, hamur işleri, reçel marmelat gibi ürünler şeklinde vücudumuza alırız. Basit şeker vücut için oldukça tehlikelidir. Hızlıca kan şekerini yükseltip hızlı insülin salınımına neden olur. Buda karaciğer yağlanması, insülin direnci, şeker hastalığı, kilo alımı gibi durumlara yol açar. Kompleks şekerler ise (esmer ekmekteki şeker, meyve ve süt şekeri) gibi daha faydalı şekerlerdir. Bunlar barsaklardan yavas emilir, uzun süre tokluk sağlarlar. İnsülin piki yapmadığı için bu saydığımız hastalıklara neden olmazlar. Bazı meyvelerdeki şekerler istisnadır. Üzüm, karpuz, muz gibi meyvelerin şekerleri hızlı emildiklerinden dolayı şeker hastalarında önerilmezler.

Tuz azaltılmalıdır

Günlük tuz tüketimi Türkiye'de kişi başına istenen düzeyin yaklaşık 4 katıdır. Yüksek tuz alımı özellikle hipertansiyon, kalp damar hastalıkları, beyin damar hastalıkları, şekerde kötüleşme, böbrek hastalığında kötüleşme, vücutta ödem gibi durumlara neden olabilir. Tuzlu gıdalardan uzak durmanın en önemli yolu, yemeklere tuz atmamak, kendi tabağına atmak, masadan tuzlukları kaldırmak, turşu, salamura, tuzlu zeytin ve peynir gibi besinlerden uzak durmaktır. Yemeklerde bol baharat kullanımı tuz tadına yakın tat verdiği için tuz kısıtlaması yapılması gereken durumlarda önerilebilir. 

İşlenmiş ve hazır gıdalardan uzak durulmalıdır

Gıda endüstrisinin hızlı gelişimi ile uzun süre bozulmayan gıdaların üretim gerekliliği, bu gıdalara fazla miktarda koruyucu eklenmesine neden olmuştur. Bu koruyucular sağlık açısından çeşitli riskler taşır. Özellikle kanser gelişiminde yoğun olarak suçlanmaktadırlar. Hazır gıdalar aşırı miktarda yağ, şeker ve tuz içerir. İçerdikleri yağ çoğunlukla trans yağlardır. Trans yağlar kalp damar sağlığı açısından sakıncalıdır. Yine içerdikleri yüksek tuz oranı ile hipertansiyon ve kalp hastalıklarına davetiye çıkarırlar. Aşırı miktarda ve işlenmiş şeker içermeleri nedeniyle, fazla tüketimleri insülin direnci, şeker hastalığı, karaciğer yağlanması gibi hastalıklara neden olabilir.

Genel sağlıklı beslenme önerileri

-Kahvaltı yapmadan güne başlamayın

-Günlük 3 ana öğün mutlaka tüketin, öğün atlamayın. Şeker hastalığı, insülin direnci varsa veya hasta kilo verme programında ise en az 2 tane de ara öğün olması gerekir. 

-Sağlıklı beslenme tabağı modeline göre tabağın yarısı sebze, 4 te biri tahıl, kalan 4 te biri et gurubu olmalıdır. Buna ek olarak her öğünde 1 su bardağı yoğurt yada süt olmalıdır. 1 porsiyon meyveyi de eklersek sağlıklı beslenme tabağını oluşturmuş oluruz. 

-Güvenilir ve taze gıdalar tüketin. 

-Besin etiketlerini mutlaka okuyun. Yüksek miktarda koruyucu, yağ, şeker, tuz içeren gıdalardan uzak durun.

-Yememeniz gereken gıdaları alışveriş sepetine koymayın. Sağlıklı beslenme market arabasını elinize aldığınız an başlar. 

-Bol sebze ve meyve almayı alışkanlık haline getirin

- Sebzeler bol su ile yıkanmalı, uzun süre suda bekletilmemeli, hafif diri olacak şekilde pişirilmeli, vitamin kaybı olmaması açısından pişirme suları dökülmemelidir. 

-Beyaz un, tuz, şeker ve kötü yağlardan uzak durun, hamurişi, kızartma, tatlılar, aşırı yağlı ve tuzlu çerezler tüketmeyin. Tüketecekseniz çok çok az miktarlar tercih edin.

-Tuzlu turşulardan uzak durun, reçel yapmayın, meyveleri reçel yada meyve suyu şeklinde değil, taze ve mevsiminde tüketin.

- Et yemeklerine ve kıyma koyduğunuz yemeklere ekstra yağ koymayın. Et tercihleriniz az yağlı olanlardan yana olmalıdır.

-Kızartma mümkün ise yapmayın, nadiren yapacaksanız, yağı 1 kez kullanın. Tekrar kullanmayın.

-Sokak sütü satın almayın, sokak sütlerinde bol miktarda mikrop olabilir ve bu mikropların çoğu klasik pişirme yöntemleri ile tamamen yok olmaz. Ayrıca evde kaynatma sırasında sütün besin değerinde bir miktar kayıp olur. Pastörize ve UHT sütler tercih edilmeli.

- Çiğ sütten yapılmış ve olgunlaştırılmamış peynirler, brucella (peynir hastalığı) riski nedeni ile tüketilmemelidir. 

-Pişirme yöntemi olarak haşlama, buharda yada fırında pişirme yapılmalıdır. Kızartma, mangalda pişirme tercih edilmemelidir. Mangal yapılacak ise ateşin köz olmasına özen gösterilmeli, et ile köz uzaklığı en az 15 cm olmalıdır. Kömürleşen et kısımları yenmemelidir. 

- Balık tüketimi haftada en az 2-3 kez olmalıdır. Balık kalp damar sağlığını korur. 

-Balık satın alırken tazeliğini kontrol etmek için pullarının parlak, gözlerinin berrak, solungaçlarının kapalı ve kırmızı renkli olmasına dikkat edin.

-Et, tavuk, balık gibi çabuk bozulan gıdalar alışverişin sonunda alın.

-Yumurta buzdolabında kendi kutusunda saklanmalı ve kullanılmadan hemen önce yıkanmalıdır. Yıkayıp dolaba koymak ve bekletmek doğru değildir. 

- Et yemeklerini buzdolabında 1-2 günden fazla, diğer yemekleri 3-4 günden fazla bekletmeyin.

-Buzluktan alınan besin oda sıcaklığında değil, buzdolabında çözündürülmeli, çözünmeden direk pişirmeye alınmamalıdır. Çözünen besin tekrar buzluğa koyulmamalıdır.

-Hazır gıdalardan, ambalajlanmış ürünlerden, fast fooddan uzak durun. Hazır gıdaların ve fast food denilen ürünlerin şeker ve yağ oranları oldukça yüksektir, bunlar ayrıca aşırı miktarda koruyucu içerir ve bu koruyucuların sağlık üzerinde ciddi sakıncalı etkileri vardır.

-Günlük en az 8-10 bardak su tüketin. Kesinlikle şekerli ve gazlı içecekler tüketmeyin.

- Alkolün aşırı kullanımı karaciğer hastalıklarına ve siroza, pankreas hastalıklarına, bazı kanserlere, bağımlılık ve yoksunluğa, düşme ve sakatlıklara yol açabilir. Alkol kullanımından kaçınılmalıdır.

-Piyasada bol miktarda satılan besin desteği/takviye edici gıda/bitkisel ürün gibi ürünleri kesinlikle hekime sormadan kullanmayın. Bir ürünün tarım bakanlığı tarafından onaylanmış olması sağlığa faydalı olduğu anlamına gelmez.

-Yemekleri küçük lokmalar halinde, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin

-Porsiyonlarınız azaltın, mümkün ise yemek tabaklarınızı küçültün.

-Asla başka şeylerle ilgilenirken yemek yemeyin. Örneğin tv karsısında, bilgisayar karsısında, cep telefonuna bakarken, birileriyle sohbet ederken yemek yemeyin. Bu şekilde yemek, yediğiniz miktarın artmasına neden olur. 

-Fiziksel olarak aktif olun. Gün içinde aktif olmak için kendinize bahaneler bulun. Örneğin asansör yerine merdiven kullanın, kısa mesafelerde araç kullanmayın, toplu alışveriş yerine günlük alışverişinizi yürüyerek yapın. Bunun dışında günlük en az 30 dk yürüyüş yapmanız sağlığınıza çok büyük faydalar sağlayacak.

Sevgili okurlar, sağlıklı beslenme sağlıklı bir hayatın temel taşıdır. Beslenme alışkanlıklarımızı düzeltmek bizi tüm kronik hastalıklara karşı önemli ölçüde korur.  Tıbbın babası Hipokrat demiş ki; Besinler ilacınız, ilacınız besininiz olsun… 

SAĞLIKLA VE SEVGİYLE KALIN….

 




Bu haber 04.12.2017 09:12:00 tarihinde eklenmiştir. Toplam okunma sayısı :



İlgili Etiketler

İlgili etiket bulunamamıştır.

Okuyucu Yorumları

Haber Gezintisi

  • Filede zorlandık fakat...

  • potada kazandık

  • İş hayatına atılan işitme engelliler, kendi paralarını kazanıyor

  • Ay, “Yaşamak, özgürlük ve kişi güvenliği herkesin hakkıdır”

  • Akçakoca’da olta avcıları iş başında

  • Düzce Üniversitesi bayan Voleybol Takımı grup ikincisi oldu

  • Fikrini geliştir geleceği şekillendir

  • Şifalısu cazibe merkezi olacak

  • Düzce Üniversitesi Divapan ile işbirliği sözleşmeleri imzaladı

  • 18 yaşındayız

  • Sofuoğlu'ndan Düzce'nin tanıtımına katkı

  • Düzce için daha bir çok projemiz var

  • Kudüs müslümanların namusudur

  • Filistin halkının yanındayız

  • 1. Grupta 16. Hafta

  • 10. Grupa 12. Hafta

  • Kaynaşlı linyit çıkartacak

  • Beyköy Moymul

Benzer Haberler